食话实说|合理摄入油脂警惕“隐形脂肪”

美食 2025年02月25日 13:58 334 梁惠茜

　　北京2月25日讯（记者朱晓倩）根据《中国居民膳食指南（2022）》，4岁以上人群，总脂肪的供能比例最好不超过30%，成年人每天约摄入50～70克的脂肪，其中烹调油占很大比例。如何控制油脂的合理摄入？

　　烹调油使用有技巧

　　注册营养师、健康博主曹展介绍，《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成年人每日烹调油摄入量应控制在25～30克。生活中需根据当日其他食物的摄入进行动态调整。例如，以每天25g为基础量，如果当天以低脂肪主食、蔬菜水果、低脂肪肉类为主，那么烹调油的使用量可以增加到30g。如果吃了一到两种高脂肪食物，可以把烹调用油减到15g。

　　市面上的烹调油多种多样，该如何选择？曹展表示，不耐高温的烹调油，如亚麻籽油、特级初榨橄榄油、核桃油等，可以用来凉拌、水油焖；普通耐高温的烹调油，如普通橄榄油、山茶油、高油酸花生油、菜籽油等，可以用来炒菜；饱和程度特别高的烹调油，如椰子油、棕榈油、黄油、猪油等，首先要少吃，如果有需要，可以偶尔用来油炸食物。

　　健康用油也有技巧。曹展介绍，一是使用控油壶，将每日用油装入带刻度的油壶，方便每周统计使用量；二是使用不粘锅烹调，不粘锅往往只用很少的油就可以达到想要的烹调效果；三是将吸油食材进行预处理，比如茄子等吸油蔬菜可以先蒸后炒，减少烹调油用量。

　　警惕“隐形脂肪”

　　要想实现真正的合理控油，不光要盯着油壶，还需要考虑食物本身的脂肪含量以及不同烹调方式对食物脂肪含量的影响。

　　曹展介绍，不同的肉类，脂肪含量差别非常大。其中，牛羊肉的瘦肉、去皮鸡肉、内脏中的血、肚（胗），都是脂肪含量特别低的部位，可以优先选择。相对来说，猪肉的脂肪含量高一些，带皮的肉类脂肪含量高一些。可以通过去皮、焯水等方式，除掉一部分脂肪再烹饪。

　　此外，主食的脂肪含量通常较低，但也需注意烹调方式。

　　精制谷物如大米、面条和白馒头的脂肪含量极低，每100克中的脂肪含量分别为0.3克、1.1克和1.0克。然而，当这些食材被制成油炸食品时，其脂肪含量会显著增加。例如，油条和油饼的脂肪含量可达20%以上。与精白米面相比，全谷物杂粮如荞麦、燕麦片和糙米等保留的胚芽等部分含有一些油脂，但这些都是饱和程度比较低的优质脂肪。薯类如马铃薯、红薯和芋头也是健康的主食选择，蒸煮烤都可以，但要避免油炸。经油炸后，薯条的脂肪含量能激增到15%，薯片脂肪含量可达30%以上。

　　曹展表示，科学控油的关键在于建立油脂管理意识。通过选择低脂食材、合理搭配、智慧烹饪，既能享受美食，又能守护健康。