冬天熬夜比其他季节伤害更大专家解读与建议

今日新闻 2024年12月27日 21:25 728 梁澄睿

现代人熬夜似乎不可避免，加班、追剧甚至只是因为舍不得睡，每个人都有自己的理由。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨0点1分，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。

冬天熬夜带来的损伤比其他季节更大。《黄帝内经》中提到：“冬三月早卧晚起，必待阳光”，指的是冬季三个月应睡得早、起得晚，等太阳升起后再起床。按照传统医学理论，冬天人体的阳气原本就弱，而深夜到凌晨这段时间是一天中阳气最弱、最寒冷的时段。早睡是顺应季节变换的做法，如果这个时候不睡觉，即使穿再多衣服，人体也很难抵挡寒邪入侵。冬季早睡晚起还能躲避深夜严寒，防止寒气挫伤阳气，减少感冒。

“猫冬”这个词指“藏”好饮食起居，目的是藏精纳气，保存体力，增强自身免疫力，以便在春天万物复苏、各种病菌蠢蠢欲动时更好地抵御外邪侵袭。中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床，这样既能保证充足睡眠，又有利于阳气潜藏、阴精积蓄。日本诺奖得主山中伸弥的研究发现，夜晚人的抗压能力下降，防御系统处于低谷。当受到外界紧张性刺激后，身体系统难以及时做出有效反应，发生意外的概率会增加。因此，生活中要遵守生物钟规律，合理安排作息，尤其是冬天晚上不要熬夜，早睡早起，否则容易生病。

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就属于熬夜，越晚睡对身体伤害越大。熬夜后，身体会遭受多重煎熬：肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等的患病风险增加；甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，引起皮肤状态变差、早衰，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险；心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险；睡眠时间不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤；长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种情绪问题，更容易悲伤或愤怒。

如果熬夜无法避免，建议通过以下方式减轻伤害、恢复精力：洗热水澡、补觉。有些人在熬夜后不易睡着，但还是建议躺在床上休息，因为躺卧时代谢会减缓，从而避免身体透支。如果实在没有大段时间补觉，一定要安排午觉，其他时间有空就眯一会，哪怕10分钟也有效。熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。八段锦、太极拳等舒缓运动也有助缓解疲劳。

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时如果很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。

针对偶尔熬夜后如何调补正气、保养身体，中国中医科学院广安门医院呼吸科主任医师李光熙给出两个“汤疗”小方：生姜大枣汤，将比例约为1:3的生姜和红枣切片，放入沸水中煮一剂浓浓的红枣汤，冬季服下有利提神醒脑、健脾温胃、祛除风寒，增强人体免疫力；人参汤，将10克左右的人参切片，放入沸水中煮半小时以上，以提高人参的药性。熬夜后喝人参汤能够益气养血、养心安神，帮助人体调节正气。此外，补气药可能会干扰肠道菌群正常功能，影响维生素吸收。喝人参汤时，可遵医嘱配合服用复合B族维生素，能够清热解毒，缓解食用人参后的上火症状。